Naukowcy odkryli, że wszystkie formy podnoszenia ciężarów budują siłę i mięśnie, a szczegóły są mniej ważne

Newswise — Hamilton, Ontario, 7 lipca 2023 r Niezależnie od tego, czy używasz ciężkich, czy lekkich ciężarów, podnoś je tyle razy, ile możesz, aby zbudować siłę i mięśnie. Naukowcy ustalili, że szczegóły, jak to zrobić, są mniej ważne niż samo wyrobienie w sobie nawyku.

Po zbadaniu najczęstszych zmiennych w programach treningu oporowego – ile podnosisz, jak często, jak często – kinezjolodzy z McMaster University stwierdzili, że wszystkie formy treningu oporowego są korzystne, w tym ćwiczenia z masą ciała, takie jak deski, wypady i pompki. -UPS.

„Istnieje zaskakująca liczba czynników i kombinacji, które należy wziąć pod uwagę podczas tworzenia programu podnoszenia ciężarów, aby zmaksymalizować siłę i wzrost mięśni”, mówi Stuart Phillips, profesor kinezjologii, który prowadził pracę ze studentami Bradleyem Courierem i Jonathanem MacLeodem.

„To od dawna debata wśród sportowców oraz trenerów siłowych i kondycyjnych: jaka kombinacja prowadzi do najlepszych zysków?”

Do badania opublikowanego dzisiaj w Brytyjski Dziennik Medycyny SportowejNaukowcy dokonali przeglądu 192 badań z randomizacją, w których wzięło udział łącznie ponad 5000 osób podzielonych równo między kobiety i mężczyzn, co czyni ten projekt największym pojedynczym projektem tego rodzaju.

Ta praca jest zwieńczeniem lat planowania, gromadzenia i analizowania ogromnych ilości danych dotyczących trzech kluczowych zmiennych treningu oporowego: większe obciążenia vs. mniejsze obciążenia, pojedyncze obciążenia vs. wielokrotne serie oraz częstotliwość treningu: czy to jeden, dwa, lub trzy (lub więcej) sesje w tygodniu.

Większość ekspertów fitness doszła do przekonania, że ​​używanie najcięższych ciężarów – które można podnieść tylko trzy do pięciu razy – działa najlepiej w budowaniu siły, podczas gdy używanie ciężarów, które można podnieść tylko 8 do 10 razy, działa najlepiej w budowaniu masy mięśniowej.

Opierając się na swoich oryginalnych badaniach, naukowcy McMaster spędzili ostatnią dekadę lub więcej, opierając się poglądowi, że duże ciężary są jedyną opcją.

Phillips i jego zespół to mają Opublikował kilka artykułów Możliwe jest wykazanie znacznych korzyści podczas podnoszenia lżejszych ciężarów w kierunku punktu wyczerpania. Może to oznaczać od 20 do 30 powtórzeń, czasem więcej.

W tym kompleksowym przeglądzie badań z całej ich dziedziny naukowcy odkryli, że aby zmaksymalizować siłę mięśni, podnoszenie dużych ciężarów jest najbardziej skuteczne, podczas gdy aby zmaksymalizować rozmiar mięśni, należy wykonać każde ćwiczenie wiele razy, podnoszenie ciężarów jest mniej ważne.

Z naszej analizy wynika, że ​​każde zalecenie treningu oporowego skutkowało wzrostem siły i masy mięśniowej. Złożone receptury są wystarczające, ale nie konieczne do uzyskania siły i mięśni. Proste programy są bardzo skuteczne, a najważniejszym rezultatem jest to, że ludzie mogą odnieść korzyści z dowolnego programu podnoszenia ciężarów” – mówi Korer. „Poproś o wskazówki, jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć i jak robić postępy, ale nie jest to konieczne być skomplikowanym”.

Naukowcy twierdzą, że analiza jest dobrą wiadomością dla każdego, niezależnie od wieku, zainteresowanego zwiększeniem siły i utrzymaniem większej ilości mięśni, co jest ważne dla zapobiegania kontuzjom, zwiększenia mobilności i poprawy metabolizmu.

„Największą zmienną, którą należy opanować, jest zgodność” — powiedział MacLeod. „Kiedy już to zrobisz, możesz martwić się wszystkimi innymi niuansami, ale nasza analiza wyraźnie pokazuje, że wiele pozornie ważnych zmiennych nie jest niezbędnych dla zdecydowanej większości ludzi”.

Uwaga redaktorzy: Zdjęcia i filmy w wysokiej rozdzielczości związane z tym badaniem można znaleźć pod adresem:

https://photos.app.goo.gl/x5SyUVaHp3yejgv86