Mięśnie są ważne dla dobrego zdrowia – oto jak je utrzymać po średnim wieku

Dla większości z nas utrata siły i masy mięśniowej jest jedną z pierwszych i najbardziej oczywistych zmian związanych z wiekiem, jakie obserwujemy.

Chociaż może to zacząć się tylko jako kilka dodatkowych bólów i bólów, z czasem się zmniejszy masa mięśniowa Może to prowadzić do wielu problemów – w tym złej równowagi, osłabienia i utraty niezależności. Wiąże się to również z niezliczonymi problemami zdrowotnymi, w tym wyższym ryzykiem cukrzycy, chorób układu krążenia, a nawet demencji.

Chociaż naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego masa mięśniowa spada wraz z wiekiem, dobrą wiadomością jest to, że wiemy, że regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ten efekt – a nawet opóźnić część nieuniknionej utraty mięśni. Wykazano również, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób, którym można zapobiegać, utrzymuje sprawność fizyczną w starszym wieku, a nawet poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego.

Biorąc pod uwagę, jak ważne jest to mięsień To dla naszego zdrowia, a najlepszym sposobem na jego utrzymanie po 30. roku życia jest ciągłe poruszanie się.

Ale załóżmy, że jesteś kimś, kto nie ćwiczył regularnie od kilku lat lub nie robił wcześniej ćwiczeń budujących mięśnie.

Przede wszystkim pamiętaj o tym starzenie się Nie oznacza to, że musisz unikać ciężkich ćwiczeń.

Nasze badania sugerowały, że młodsi i starsi mężczyźni regenerowali się w podobny sposób, jak ciężki trening oporowy budujący mięśnie, pod warunkiem, że trening był dostosowany do poziomu sprawności każdego uczestnika.

Jednak ważne jest, aby zastanowić się nad swoimi możliwościami przed rozpoczęciem ćwiczeń. Częstym błędem, który popełniają ludzie po tym, jak przestali trenować na lata (a nawet dekady), jest próba zrobienia tego, co kiedyś lub zbyt szybkie wykonywanie tych pierwszych treningów. Może to prowadzić do kontuzji, dlatego ważne jest stopniowe zwiększanie liczby treningów.

Realistycznie najlepszy plan ćwiczeń to zalecenia NHS dotyczące aktywności fizycznej dla dzieci w wieku 18-65 lat. Sugeruje to, że ludzie powinni starać się być aktywni fizycznie przez większość dni i wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu.

Ale jakie ćwiczenia na budowanie mięśni powinieneś wykonywać? Cóż, w rzeczywistości jest niezliczona ilość różnych rodzajów ćwiczeń oporowych do wyboru i wszystkie są dość do siebie równe.

Banały, o których ludzie natychmiast myślą, to wielcy i muskularni ludzie Podnoszenie dużych ciężarów Na siłowni dostępnych jest jednak wiele opcji.

Więc jeśli wolisz wykonywać ćwiczenia na masę ciała, takie jak pilatesUżywanie opasek lub ciężka praca w ogrodzie zamiast podnoszenia żelazka, to jest to, co powinieneś robić dwa razy w tygodniu.

Dobra zabawa jest bardzo ważna, zwłaszcza jeśli oznacza to, że będziesz wykonywać nowe ćwiczenie.

Ćwiczenia wytrzymałościowe (takie jak: Pieszybieganie i jazda na rowerze) są dla Ciebie bardzo korzystne na wiele sposobów, nie tylko budując mięśnie i poprawiając zdrowie serca. Istnieje również bardzo wyraźny związek między długowiecznością a codzienną lekką aktywnością fizyczną.

Badania pokazują, że wykonywanie energicznej, intensywnej aktywności fizycznej większej niż zalecana nie wiąże się ze znaczącymi korzyściami dla długowieczności (źródło: Pexels)

Jednak ważne jest, aby nie robić zbyt wiele dobrego – zwłaszcza intensywnych treningów opartych na oporach. Badania sugerują, że intensywniejsza aktywność fizyczna niż zalecana nie wiąże się ze znaczącymi korzyściami dla długowieczności.

Dla jasności dane te nie wskazują, że wyższa gęstość jest ujemna z punktu widzenia zdrowia, tylko, że wyższa niekoniecznie jest lepsza.

Z dietetycznego punktu widzenia wiele osób starszych nie spożywa wystarczającej ilości białka. Odpowiedni białko Spożycie jest niezbędne do zwiększenia i utrzymania masy mięśniowej – tym bardziej, jeśli regularnie ćwiczysz. Aktualne wytyczne zalecają co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie dla wszystkich dorosłych.

Ale jeśli chcesz budować mięśnie, musisz podwoić to do 1,6 g na kilogram masy ciała. Więc dla kogoś, kto waży 70 kg, musiałby jeść około 112 gramów białka dziennie, aby zbudować mięśnie. Odpowiada to zjedzeniu około jednej dużej piersi z kurczaka, a Napój białkowytrzy jajka i puszka tuńczyka (chociaż będzie się różnić w zależności od używanych produktów, więc koniecznie sprawdź etykiety).

Wydaje się to być szczególnie ważne dla aktywnych fizycznie osób starszych (powyżej 60 roku życia). Dobrym pomysłem jest również rozprowadzenie białka, które spożywasz równomiernie w ciągu dnia, aby pomóc organizmowi wchłonąć więcej białka, które może mieć w każdym posiłku.

Podczas gdy mięśnie nieuchronnie nadal będą się zmniejszać wraz z wiekiem, bez względu na to, ile ćwiczeń wykonujesz, aktywność fizyczna często jest nadal jednym z najlepszych znanych nam sposobów, jeśli chodzi o maksymalizację zdrowia, sprawności i wieku. A im szybciej przyzwyczaisz się do ćwiczeń, tym lepiej będziesz na starość.

Aby uzyskać więcej informacji o stylu życia, śledź nas na Instagram | Świergot | Facebook I nie przegap najnowszych aktualizacji!