Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak zdobyć mięśnie? nie jesteś sam. Każdego dnia tysiące ludzi szuka informacji, które mogą wykorzystać, aby rozwinąć większe mięśnie, poprawić wydajność w podnoszeniu ciężarów lub lepiej wyglądać w swoich koszulkach.
Jednak informacja to tylko połowa sukcesu: wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia, zarówno na siłowni z wszechstronnymi maszynami do treningu oporowego, jak i w domu z Najlepsze regulowane hantle (Otwiera się w nowej karcie)Lub w kuchni podczas przygotowywania posiłków. Uzyskanie poważnych rozmiarów i siły nie jest łatwym zadaniem, ale warto to zrobić: bez względu na płeć, idealny rozmiar lub cel sprawnościowy, odrobina dodatkowej masy mięśniowej tylko Ci pomoże. Więcej mięśni poprawi twoją siłę i kondycję, pomoże zwiększyć metabolizm w celu utraty wagi, a nawet spowolni proces dystrofii mięśniowej związanej z wiekiem.
Poniżej przedstawimy niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących budowania mięśni, w tym różne sposoby treningu, ile białka naprawdę potrzebujesz jeść i jak często powinieneś podnosić ciężary.
Jakie są różne sposoby trenowania mięśni?
Nie będziemy wchodzić w indywidualne ćwiczenia, które możesz wykorzystać do trenowania różnych obszarów swojego ciała (mamy pomysły na trening w domu (Otwiera się w nowej karcie) obejmuje to), ale będziemy badać, jak zwiększyć rozmiar mięśni, niezależnie od tego, na której grupie mięśni się skupiasz.
Pytanie 1: Niezależnie od tego, czy robisz pompki w domu, czy przysiady na siłowni (sprawdź nasz przewodnik po podnoszeniu ciężarów dla początkujących, jeśli chcesz przyjąć to podejście), ile powtórzeń należy wykonać, aby zbudować mięśnie?
Ekspert trenera siłowego i trenera personalnego, Rogan Allport (Otwiera się w nowej karcie)Są trzy rodzaje cech siły, które możesz ćwiczyć, mówi, i określają one, ile powtórzeń wykonasz. „Istnieje maksymalna siła, maksymalna ilość, jaką możesz podnieść, którą musisz ćwiczyć od jednego do pięciu powtórzeń” – mówi Allport – „A potem jest hipertrofia, która pojawia się, gdy aktywnie próbujesz spowodować wzrost i rozwój tkanek. W tym celu powinieneś trenować w zakresie 6-12 powtórzeń, potem jest wytrzymałość mięśniowa, która składa się głównie z 12-20 powtórzeń.
„Mięśnie można budować we wszystkich tych różnych zakresach powtórzeń. Jednak optymalnie powinieneś pracować w ciągu sześciu do ośmiu, 10-12 lub 12-20 powtórzeń. To tutaj spędzisz większość czasu na budowaniu mięśni”.
Potwierdzają to badania opublikowane w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach (Otwiera się w nowej karcie)który stwierdza, że „coraz większe zyski osiąga się wraz ze wzrostem objętości treningu”, zgodnie z badaniem mężczyzn trenujących oporowo.
Jaką rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywa dieta?
„Dieta jest w rzeczywistości najważniejszym aspektem podczas budowania masy mięśniowej” – mówi Allport. „Jeśli nie masz surowców do budowy tych mięśni, sam trening nigdy nie zadziała”.
Twoje ciało potrzebuje równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów, aby skutecznie funkcjonować, ale aby uzyskać mięśnie po treningu, twoje ciało potrzebuje białka, grupy niezbędnych aminokwasów, które działają jako budulec mięśni.
Źródła białka pokarmowego obejmują produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak chude mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Każdy rodzaj mięsa może dostarczyć białka, ale nieprzetworzone mięso lepszej jakości zawsze będzie dla Ciebie lepsze niż przetworzona żywność, taka jak smażony kurczak lub hamburgery, które często zawierają sól, tłuszcze nasycone i inne substancje związane z przybieraniem na wadze i cukrzycą.
Jednak nie musisz być mięsożercą, aby uzyskać białko: fasola, groch, orzechy, nasiona, owies i produkty sojowe, takie jak tofu, mogą dostarczyć te niezbędne aminokwasy wraz z Najlepszy proszek białkowy (Otwiera się w nowej karcie) Suplementy. Ale ile białka powinieneś jeść?
„Naprawdę dobrą wskazówką, którą stosowałem z moimi klientami, jest 1 gram lub 0,8 grama białka na centymetr wysokości ciała” – mówi Allport. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w ., spożywanie dużej ilości białka nie przynosi żadnych korzyści poza uczuciem sytości, dzięki czemu będziesz syty na dłużej Odżywianie i metabolizm (Otwiera się w nowej karcie).
Ponadto, jeśli chcesz przybrać na wadze poprzez budowanie mięśni w zdrowy i zrównoważony sposób, musisz upewnić się, że masz nadwyżkę kalorii, co oznacza, że zużywasz około 200-300 dodatkowych kalorii, które spalasz. Nie powinno to być czyste białko lub po prostu przetworzone fast foody, aby zgromadzić kalorie, ale dobre pełnowartościowe produkty, takie jak warzywa i produkty pełnoziarniste.
Jak często należy podnosić ciężary?
Wybór odpowiedniej dla siebie wagi to jeden z największych problemów dla początkujących przy próbie przyrostu masy mięśniowej. Zbyt lekki i niewystarczająco ciężko pracujący, a jednocześnie zbyt ciężki i niewłaściwie ćwiczący. Jak więc określić, ile ciężarów należy podnieść?
Allport mówi, że podczas treningu powinieneś mieć na uwadze „zakres powtórzeń”, na przykład 8-10 powtórzeń. Wybierz ciężar, który możesz podnieść przez osiem powtórzeń. Kiedy możesz to zrobić wygodnie iw dobrej formie, możesz wykonać do dziewięciu powtórzeń, a potem do 10. Kiedy już będziesz w stanie wykonać 10, będziesz wiedział, że nadszedł czas, aby przytyć.
„Musisz zarobić więcej na obciążeniu taśmy, a jedynym sposobem na to jest lepsza jakość masterów i powtórzeń”, mówi Allport. Zacznij od lekkiego ciężaru, o którym wiesz, że możesz wygodnie podnosić, nawet jeśli jest to tylko sztanga bez obciążenia, i w razie potrzeby naucz się ruchów z pomocą eksperta. Kiedy już wiesz, jak wykonywać ćwiczenie bezpiecznie i pod kontrolą, możesz zacząć przybierać na wadze, aż poczujesz znaczny opór pod koniec serii. Powolne postępy w czasie, prawidłowe odżywianie i odpowiednia regeneracja przy dużej ilości snu to jedyny sposób na skuteczne zwiększenie masy mięśniowej.
„Odkrywca. Entuzjasta muzyki. Fan kawy. Specjalista od sieci. Miłośnik zombie.”
More Stories
Nowy raport WHO pokazuje, jak miasta przyczyniają się do postępu w zapobieganiu chorobom niezakaźnym i urazom
Naukowcy identyfikują „najlepszy punkt” bezpiecznej operacji po zawale serca
Badanie wykazało, że 20% dzieci chorych na zapalenie płuc nie otrzymuje antybiotyków