Jak radzić sobie z bólem pleców podczas ośmiogodzinnej zmiany

Prawie 80 procent ludzi doświadczy bólu pleców przynajmniej raz w życiu. W ciągu roku skarży się na to około 20 procent dorosłych. Bez względu na rodzaj bólu pleców wpłynie to negatywnie na Twoją pracę i wydajność w pracy. Niestety, wiele zawodów – takich jak jazda na długich dystansach, opieka pielęgniarska, budownictwo i praca w fabryce – może wiązać się z ogromnymi wymaganiami dla Twoich pleców. Nawet rutynowe prace biurowe mogą powodować ból pleców lub go pogorszyć.

Częste przyczyny bólu pleców w pracy

Na ból pleców w pracy może wpływać wiele czynników. Na przykład:

Moc: Używanie zbyt dużej siły na plecach — na przykład podnoszenie lub przenoszenie ciężkich przedmiotów — może spowodować obrażenia.
Powtórzenie: Powtarzanie pewnych ruchów, zwłaszcza tych, które wiążą się ze skręcaniem lub obracaniem kręgosłupa, może spowodować obrażenia pleców.
bezczynny: Siedząca praca lub praca przy biurku mogą przyczyniać się do bólu pleców, zwłaszcza jeśli masz złą postawę lub siedzisz cały dzień na krześle z niewystarczającym oparciem dla pleców.

Ból pleców i korygujące czynniki stylu życia

1. Utrzymuj zdrową wagę. Upewnij się, że spożywasz zdrową, zbilansowaną dietę, która zawiera odpowiednią ilość wapnia i witaminy D.
2. Połącz ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie lub chodzenie, z ćwiczeniami, które wzmacniają i rozciągają mięśnie pleców i brzucha. Rodzaj i intensywność ćwiczeń zależy od wieku, poziomu sprawności i innych problemów medycznych, jeśli takie występują.
3. Palenie przyśpiesza zwyrodnienie krążka międzykręgowego i należy go zaprzestać.

Jak zmniejszyć ból pleców w pracy

Jeśli chcesz zapobiegać bólowi pleców lub zarządzać nim w pracy, rozważ poniższe wskazówki dotyczące zmniejszania bólu pleców w biurze:

1. Stwórz wygodną przestrzeń do pracy poprzez:
Umieść wszystko w zasięgu ręki, aby uniknąć zginania lub ciągnięcia.
Dostosuj wysokość ekranu tak, aby jego górna część znajdowała się na poziomie oczu.
– Dostosuj jasność ekranu i rozmiar czcionki
Dostosuj wysokość biurka lub krzesła tak, aby łokcie tworzyły kąt od 75 do 90 stopni, gdy ręce spoczywają na biurku podczas siedzenia prosto.

2. Odpowiednie krzesło biurowe powinno zawierać:
– regulowana wysokość
– Regulowane oparcie
– Regulowane podłokietniki
– podparcie lędźwi
Wygodny materiał
– Możliwość obracania

3. Ćwicz dobrą postawę Uważaj, aby nie poluzować się ani nie pochylić bez wiedzy.

4. Podnieś prawidłowo. Podnosząc i niosąc coś ciężkiego, zbliż się do niego, ugnij kolana i napnij mięśnie brzucha. Użyj mięśni nóg, aby podeprzeć ciało, gdy stoisz. Nie skręcaj podczas podnoszenia. Jeśli przedmiot jest zbyt ciężki, aby bezpiecznie go podnieść, poszukaj pomocy lub użyj urządzenia do podnoszenia

5. Chodzenie z dobrą postawą Trzymaj ramiona do tyłu i podbródek do tyłu podczas chodzenia wokół biurka. Stań prosto, aby wyprostować plecy po siedzeniu przy biurku.

6. Użyj telefonu głośnomówiącego: Zamiast przechylać głowę, aby położyć telefon na ramieniu, rozważ przejście na urządzenie głośnomówiące, takie jak zestaw słuchawkowy lub głośnik telefonu.

7. Rób częste krótkie przerwy. Jeśli musisz siedzieć przez długi czas, często zmieniaj pozycję. Od czasu do czasu chodź po okolicy i delikatnie napinaj mięśnie, aby rozładować napięcie. Dobrym pomysłem jest spacerowanie (nawet kilkuminutowe) mniej więcej co godzinę.

8. Noś buty wspierające: Jeśli dużo chodzisz po biurze, wybierz wygodne buty zamiast szpilek. Buty na wysokim obcasie mogą negatywnie wpływać na wyrównanie kręgosłupa i ciała, uszkadzając postawę.

9. Gdy siadasz, wyjmij portfel lub telefon komórkowy z tylnej kieszeni Aby zapobiec zwiększonemu naciskowi na pośladki lub dolną część pleców.

Zabiegi

Oto kilka wskazówek dotyczących leczenia bólu dolnej części pleców:

Używaj gorących lub zimnych okładów: Kiedy w pracy odczuwasz ból pleców, stosowanie zimnych lub gorących okładów na plecy może przynieść chwilową ulgę.
– Wzmocnij swoje serce
– Pozostań aktywny
Rozciąganie: Utrzymuj rozluźnione mięśnie, regularnie rozciągając plecy i ramiona. Owijki na szyję i ramiona mogą również pomóc złagodzić napięcie pleców w pracy.
Śpij dobrze: połóż się na twardej powierzchni i na boku lub plecach, a nie na brzuchu.

Jeśli jednak ból pleców jest silny, uporczywy lub nawracający, najlepiej skonsultować się ze specjalistą od kręgosłupa w celu uzyskania profesjonalnej porady.

Dr Pepin Walia jest głównym dyrektorem i kierownikiem oddziału neurochirurgii oraz kierownikiem programu neurospine w firmie Max Saket w stanie Nowy Jork Delhi.