Co dzieje się z Twoim organizmem, jeśli regularnie jesz ryby

Od zwykłej kanapki z tuńczykiem w puszkach po fantazyjny łosoś z grilla – ryba to wszechstronny i pyszny sposób na uzyskanie niesamowitych korzyści zdrowotnych.

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów sugerują, że zdrowi dorośli spożywają od 8 do 10 uncji ryb tygodniowo. Chociaż ryba ma wysoką wartość odżywczą, ma również potencjalne wady, w zależności od wybranego gatunku ryby. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co się dzieje, gdy regularnie jesz ryby, w tym zalety i wady oraz wskazówki dotyczące wyboru bogatego w składniki odżywcze (i bezpiecznego) połowu dnia.

Wartości odżywcze dotyczące ryb

Oto informacje o wartości odżywczej 100 gramów (około 3,5 uncji) trzech rodzajów ryb:

Tuńczyk biały z puszki w wodzie

• Kalorie: 128
• Węglowodany ogółem: 0 gramów
• Błonnik pokarmowy: 0 gramów
• Cukry ogółem: 0 gramów
• białko: 24 gramy
• Całkowita zawartość tłuszczu: 3 gramy
• Tłuszcz nasycony:
• sód: 377 miligramów (mg)
• Witamina D: 80 j.m
• Omega3: 880 mg
• Wapń: 14 mg
• Potas: 237 mg

Gotowany dorsz atlantycki

• Kalorie: 89
• Węglowodany ogółem: 0 gramów
• Błonnik pokarmowy: 0 gramów
• Cukry ogółem: 0 gramów
• białko: 19 gramów
• Całkowita zawartość tłuszczu: 1 gram
• Tłuszcz nasycony: 0 gramów
• sód: 66 mg
• Witamina D: 39 j.m
• Omega3:
• Wapń: 12 mg
• Potas: 207 mg

Gotowany łosoś

• Kalorie: 153
• Węglowodany ogółem: 0 gramów
• Błonnik pokarmowy: 0 gramów
• Cukry ogółem: 0 gramów
• białko: 25 gramów
• Całkowita zawartość tłuszczu: 5 gramów
• Tłuszcz nasycony: 1 gram
• sód: 90 mg
• Witamina D: 522 j.m
• Omega3: 674 mg
• Wapń: 8 mg
• Potas: 439 mg

5 korzyści zdrowotnych wynikających z regularnego jedzenia ryb

1. Może pomóc Ci poprawić zdrowie serca

Ryby, zwłaszcza tłuste ryby zimnowodne (takie jak łosoś), dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to jeden z głównych powodów, dla których jedzenie ryb wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i udaru mózgu. W rzeczywistości badania sugerują, że na każde 20 gramów ryb, które spożywasz dziennie (to mniej niż uncja!), zmniejszasz ryzyko chorób układu krążenia i śmierci o 4%.

2. Jeśli jesteś w ciąży, możesz wspierać zdrowie mózgu swojego dziecka

Zaleca się spożywanie ryb w czasie ciąży, ponieważ dostarczają one organizmowi składników odżywczych wspierających rozwój mózgu dziecka. Badania sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-30, takich jak ryby, może również pomóc zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu. Jeśli jesteś w ciąży, skoncentruj się na rybach o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś i dorsz.

3. Możesz czerpać korzyści poznawcze

Ryby dostarczają szeregu składników odżywczych wspierających zdrowie mózgu, w tym witaminę B12, cholinę i kwasy tłuszczowe omega-3. Dane sugerują, że spożycie ryb wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia łagodnych zaburzeń funkcji poznawczych i choroby Alzheimera. Jedno z badań z udziałem osób starszych wykazało, że osoby na diecie MIND (schemat diety, który może pomóc zmniejszyć ryzyko demencji), którym zalecono spożywanie ryb raz w tygodniu, po 12 tygodniach poprawiły funkcje poznawcze w porównaniu z grupą, która nie jadła ryb. Jedna wskazówka: Unikaj jedzenia smażonych ryb, które, jak udowodniono, negatywnie wpływają na moc mózgu.

4. Możesz cieszyć się lepszym zdrowiem psychicznym

Może istnieć związek między jedzeniem ryb a poprawą nastroju. Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D, dwóch składników odżywczych występujących w dużych ilościach w niektórych rybach, powiązano z zaburzeniami depresyjnymi. Badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą odgrywać rolę w zdrowiu psychicznym, w tym zmniejszać ryzyko depresji. Dieta to tylko jeden z czynników wpływających na zdrowie psychiczne, chociaż istnieją pewne produkty spożywcze, takie jak owoce morza z zimnej wody, które mogą pomóc poprawić nastrój. Jeśli obawiasz się o swoje zdrowie psychiczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

5. Może zmniejszyć niektóre stany zapalne

Przewlekły stan zapalny jest powiązany z wieloma schorzeniami, w tym rakiem, chorobami serca, zapaleniem stawów i cukrzycą. Wśród składników odżywczych, które mogą pomóc w leczeniu przewlekłego stanu zapalnego o niewielkim nasileniu, do najważniejszych należą kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuste ryby dostarczają DHA i EPA, dwóch kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak stwierdzono, pomagają łagodzić stany zapalne. Stwierdzono również, że dieta zawierająca tłuste ryby zmniejsza markery stanu zapalnego u osób z wysokim ryzykiem chorób serca.

Potencjalne negatywy

Biorąc pod uwagę wszystkie zalety jedzenia ryb, warto zwrócić uwagę na kilka potencjalnych wad. Oto kilka „ostrzeżeń”, jeśli jesteś miłośnikiem ryb.

• Reakcje alergiczne: Alergia na ryby może powodować ciężki, potencjalnie zagrażający życiu stan zwany anafilaksją. Objawy alergii na ryby mogą wahać się od łagodnych, takich jak pokrzywka, swędzenie lub przekrwienie nosa, do ciężkich, obejmujących trudności w oddychaniu, zawroty głowy lub utratę przytomności.
• Narażenie na rtęć: Niektóre rodzaje ryb, takie jak rekin i włócznik, zawierają dużo substancji zanieczyszczających, takich jak rtęć, co stwarza szczególne ryzyko dla kobiet w ciąży i dzieci. Istnieje wiele ryb o niskiej zawartości rtęci, takich jak dorsz, sardele, tilapia, pstrąg i łosoś.
• Choroby pokarmowe: Jeśli ryby nie są odpowiednio traktowane lub gotowane, mogą być siedliskiem bakterii i wirusów, które prowadzą do zatrucia pokarmowego. Kupuj ryby i owoce morza od zaufanych dostawców, przechowuj je w odpowiednich temperaturach i dokładnie gotuj, aby zmniejszyć ryzyko.

Najlepsze sposoby na gotowanie i delektowanie się rybami

Gotowanie ryb w sposób przyjemny i korzystny dla zdrowia jest niezwykle istotne. Oto kilka najlepszych sposobów przyrządzania ryb:

• Grill: Ryba z grilla, odpowiednio przygotowana, powinna być delikatna, aromatyczna i mieć lekko chrupiącą skórkę, dzięki czemu będzie pyszna i zdrowa. Przygotuj swoją rybę w marynacie, takiej jak nasza grillowana ryba czosnkowa, posmaruj ją masłem przed gotowaniem, jak nasza grillowana tilapia cytrynowo-czosnkowa lub natrzyj ją przyprawami, takimi jak nasz grillowany czerwony lucjan.
• Odymianie: Dopuszczenie ciepłego, wilgotnego powietrza do gotowania ryby pozwala zachować jej pyszny smak. Ryba gotowana na parze dobrze komponuje się z lekko smażonymi warzywami lub świeżą sałatką, tworząc kompletny, zdrowy posiłek. Spróbuj dania z białej ryby i kapusty imbirowej.
• Przełowienie: Dzięki delikatnej metodzie gotowania polegającej na gotowaniu powstają pyszne i delikatne plasterki. Podawanie gotowanej ryby z prostym sosem sporządzonym z płynu do gotowania i dodatkiem z pełnego ziarna, takim jak komosa ryżowa lub farro, może stanowić pożywny i satysfakcjonujący posiłek. Klasycznym sposobem na delektowanie się gotowaną rybą jest jedzenie gotowanego łososia z koprem włoskim i cytryną.
• chleb: Wszechstronna i łatwa metoda gotowania, grillowana ryba dobrze komponuje się z grillowanymi warzywami lub obfitą sałatką zbożową. Nasz przepis na grillowany filet rybny pasuje niemal do wszystkiego.

Konkluzja

Jedzenie ryb co tydzień to zdrowy nawyk, a wiodące organizacje, takie jak American Heart Association, zalecają regularne spożywanie ryb. Staraj się włączać do swojej diety od 8 do 10 uncji ryb tygodniowo (około dwóch porcji), aby wspomóc zdrowie serca i mózgu, nastrój i nie tylko. Podczas zakupów wybieraj ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, lekki tuńczyk, tilapia lub dorsz. Pamiętaj, aby trzymać się metod gotowania, takich jak grillowanie, pieczenie i gotowanie na parze, i unikać smażenia ryb.