Przejście z siedzącego trybu życia na harmonogram ćwiczeń porównywalny z „paleniem kontra zakaz palenia” – The Irish Times

Regularna aktywność fizyczna ma wiele dobrze znanych korzyści zdrowotnych, a jedną z nich jest to, że może pomóc ci żyć dłużej. Jednak to, co pozostaje do ustalenia, to rodzaje i czas trwania ćwiczeń, które zapewniają największą ochronę.

W nowym badaniu opublikowanym w British Journal of Sports Medicine naukowcy odkryli, że chociaż ćwiczenia aerobowe lub siłowe wiązały się z niższym ryzykiem śmierci w ramach czasowych badania, regularna praktyka obu ćwiczeń – od jednej do trzech godzin tygodniowo ćwiczeń aerobowych oraz sesja lub Dwie cotygodniowe sesje treningu siłowego wiązały się z niższym ryzykiem śmiertelności.

Przejście z siedzącego trybu życia na harmonogram ćwiczeń jest porównywalne do „palenia kontra niepalenia” – powiedział Carver Coleman, naukowiec zajmujący się danymi i jeden z autorów badania.

Artykuł jest najnowszym dowodem na trend pokazujący znaczenie treningu siłowego dla długowieczności i ogólnego stanu zdrowia. „Badanie jest ekscytujące, ponieważ wspiera połączenie treningu aerobowego i siłowego” – powiedział dr Kenneth Consilga, geriatra z Cleveland Clinic, który nie był zaangażowany w badanie. „Jest to zdecydowanie coś, o czym cały czas rozmawiam z moimi pacjentami”.

Ćwiczenia cardio plus trening siłowy

W badaniu naukowcy wykorzystali dane National Health Interview Survey, które śledziło 416 420 dorosłych Amerykanów zrekrutowanych w latach 1997-2014. Uczestnicy wypełniali kwestionariusze wyszczególniające rodzaje aktywności fizycznej, w których byli zaangażowani, w tym określenie, ile umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń wykonywali , wraz z liczbą ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które wykonali w ciągu tygodnia.

Po uwzględnieniu czynników, takich jak wiek, płeć, dochód, wykształcenie, stan cywilny i czy cierpieli na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, choroby serca czy nowotwory, naukowcy odkryli, że osoby, które wykonywały umiarkowaną lub intensywną aktywność tlenową przez godzinę tygodniowo miał (a) mniejsze ryzyko zgonu o 15 procent. Ryzyko śmiertelności było o 27 procent niższe u osób, które ćwiczyły trzy godziny w tygodniu.

Ale ci, którzy również brali udział w jednej do dwóch sesji treningu siłowego tygodniowo, mieli mniejsze ryzyko śmierci – 40 procent niższe niż ci, którzy w ogóle nie ćwiczyli. To była z grubsza różnica między niepalącym a kimś, kto zwykle miał pół paczki dziennie.

Związek między treningiem siłowym a długowiecznością

Eksperci twierdzą, że trudno było studiować ćwiczenia długowieczności i treningu siłowego, ponieważ tak niewiele osób robi je regularnie. Nawet w najnowszym badaniu tylko 24 procent uczestników regularnie trenowało siłowo (w porównaniu z 63 procentami, które stwierdziły, że wykonywały ćwiczenia aerobowe). „Nawet w przypadku ogromnych grup, takich jak my, liczby są nadal stosunkowo niewielkie” – powiedział Arden Pope, ekonomista z Uniwersytetu Brighama Younga i jeden z autorów artykułu.

Jednak badania zaczynają nadrabiać zaległości. W niedawnej metaanalizie, opublikowanej w lutym, również w British Journal of Sports Medicine, naukowcy byli w stanie określić wpływ treningu siłowego na długowieczność poza aktywnością aerobową.

Odkryli, że największa redukcja była związana z 30-60 minutami treningu siłowego tygodniowo, przy 10-20% redukcji ryzyka śmierci, chorób układu krążenia i raka. Jednak, jak wskazuje Haruki Muma, naukowiec sportowy z Uniwersytetu Tohoku i jeden z autorów badania, potrzebne są dalsze badania, aby znaleźć optymalną ilość treningu siłowego.

Regularny trening siłowy

Chociaż potrzebne są dalsze badania, eksperci ogólnie zgadzają się, że regularny trening siłowy może przynieść ważne korzyści dla zdrowego starzenia się, w tym utrzymania wysokiej jakości życia.

„Będziesz pracował na znacznie wyższym poziomie znacznie dłużej, jeśli masz dobrą siłę mięśni” – powiedział dr Bruce Moseley, chirurg ortopeda z Baylor College of Medicine.

Siła mięśni jest potrzebna do wielu codziennych czynności, takich jak wstawanie z krzesła, otwieranie miski z piklami, noszenie artykułów spożywczych do domu lub praca na podwórku. „W miarę starzenia się stopniowo tracimy masę mięśniową” – powiedziała Monica Ciolino, fizjoterapeutka z Washington University w St. Louis.

Ta utrata mięśni zwykle zaczyna się po trzydziestce i postępuje wraz z wiekiem. Jednak Ciolino powiedział, że „możemy całkowicie powstrzymać negatywne skutki” dzięki regularnemu treningowi siłowemu. I nie jest za późno na rozpoczęcie. Badania pokazują, że nawet 70-latkowie z problemami ruchowymi mogą skorzystać z regularnego programu treningu siłowego.

Moseley sugeruje spójny harmonogram treningów siłowych i stonowanie, aby uniknąć kontuzji spowodowanych nadużywaniem. „Na początku niech to będzie lekkie i łatwe” – powiedział. „Kiedy twoje ciało zacznie się dostosowywać, możesz zacząć rosnąć”.

Jeśli nadal nie masz pewności co do konkretnych ćwiczeń, zaleca skorzystanie z porady eksperta podczas zajęć z ćwiczeń lub skonsultowanie się z osobistym trenerem. Ważne jest, aby zacząć i zrobić z tego nawyk, powiedział. Nie tylko pomoże ci żyć dłużej, ale poprawi jakość twojego życia.

Kiedy pytam ludzi: „Co dla ciebie oznacza pomyślne starzenie się? „Ludzie mówią, że chcą być niezależni, chcą zachować swoją pracę i jakość życia, chcą robić to, co chcą” – powiedział. „Niekoniecznie wystarczy żyć jak najdłużej”. – Ten artykuł pierwotnie ukazał się w New York Times