Dlaczego budzenie się w środku nocy jest właściwie normalne

Żeby było jasne, nie oznacza to przebudzenia i zostawać Budzenie się lub ponowne zasypianie powinno być twoją normą. Ale niektóre przebudzenia w środku nocy pojawiają się naturalnie w wyniku naszej struktury snu, co oznacza sposób, w jaki przechodzimy między fazami snu w ciągu nocy. „a cykl snu Jak mówi dr Peters, trwa od 90 do 120 minut, wliczając w to czas potrzebny na przejście od lekkiego snu do głębokiego snu, a następnie do snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). „Po zakończeniu okresu REM osoba na krótko się obudzi”.

Dlaczego budzenie się kilka razy w środku nocy jest normalne i nie wpłynie na jakość snu

Zrób trochę matematyki, a przekonasz się, że w typową noc trwającą od siedmiu do ośmiu godzin jest miejsce na około trzy do pięciu pełnych cykli snu – co oznacza również, jak powyżej, budzenie się od dwóch do czterech razy. Co więcej, często zdarza się również, że ludzie budzą się na krótko z lekkiego snu nawet 20-30 razy (!!) na noc, mówi neurolog i specjalista od snu. W. Chris Winter, MDkonsultant ds. snu w Sleep.com i autor rozwiązanie snu.

„Możesz wstać i przewrócić się, poprawić kołdrę, a nawet porozmawiać z kimś, a rano tego nie pamiętasz”. —Brandon Peters, neurolog i specjalista od snu

Ta liczba może wydawać się nieprawdopodobna, zwłaszcza jeśli jesteś osobą, która uważa się za osobę, która dobrze śpi. Ale w wielu przypadkach te normalne pobudzenia są zbyt krótkie lub pełne wydarzeń, abyśmy mogli je zapamiętać. „Jeżeli przebudzenie nastąpi za mniej niż pięć minut, nie będzie go pamiętano” – mówi dr Peters. „Możliwe też, że się przewrócisz, wyprostujesz kołdrę, a nawet porozmawiasz z kimś krótko, a rano tego nie pamiętasz”.

I oto, kiedy ostatnio patrzyłem na moją hipnozę na sen przez Amazon Halo, byłem zaskoczony, widząc małą linię, która śledzi mój sen kilkakrotnie na wykresie, wskazując na wiele różnych przebudzeń w nocy – tych, których nie mam nawet nie pamiętam. Chociaż wiele z tych przebudzeń wydaje się następować po fazie REM (zgodnie z powyższym schematem), niektóre mogą być spowodowane innymi czynnikami, takimi jak hałas, światło lub zmiany temperatury, mówi dr Peters.

W każdym razie dr Peters mówi, że niektóre nocne przebudzenia zwykle nie są powodem do zmartwień i nie wpłyną negatywnie na jakość snu — nawet jeśli zdajesz sobie sprawę, że nie spałeś całą noc lub Wstawaj z łóżka na kilka minut, na przykład, aby oddać mocz. Jak na ironię, co? Mogą Wpływa na jakość snu, kiedy budzisz się w środku nocy i zaczynasz martwić się tą rzeczywistością.

Co robisz zamiast martwić się, gdy budzisz się w środku nocy?

To może być niepokojące, gdy leżysz w łóżku i wpatrujesz się w ciemność, kiedy wolisz mieć te absolutnie niezbędne rzeczy. „Ludzie zwykle martwią się wstawaniem w środku nocy, być może dlatego, że boją się konsekwencji braku snu” – mówi dr Winter. „Może kontrola jest również częścią tego powodu” – dodaje. „Istnieje pragnienie kontrolowania snu, kiedy chcemy, aby się wydarzyło i nie tkwić w stanie niemożności „zrobienia” czegokolwiek”.

Ale ten akt zamartwiania się, zdenerwowania lub przebudzenia w środku nocy może działać przeciwko tobie. „Jeśli masz złą noc lub dwie, kiedy wstajesz, a potem Zaczynasz się martwić, że nie śpisz Lub bardziej martw się o to, czy będziesz dobrze spać następnej nocy, wtedy zaczynasz zmuszać się do snu – najgorsze, co możesz zrobić, ponieważ snu nie można wymusić” – mówi psycholog kliniczny i specjalista od snu. Shelby Harris, PsyDautor Przewodnik po bezsenności dla kobiet. W rzeczywistości możesz skończyć z ratować Budzisz się dłużej z negatywnym skutkiem.

Łatwiej powiedzieć niż zrobić, jeśli chodzi o brak niepokoju. Ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić (i których unikać), aby zachować spokój, gdy się obudzisz. Pierwszy na tej liście: Trzymaj oczy z dala od zegarka. „Sprawdzenie czasu może prowadzić do nabytej negatywnej reakcji emocjonalnej” — mówi dr Peters. Zastanów się, jak możesz zobaczyć, że jest to trzecia nad ranem, a potem zacznij podkreślać, jak to wpływa na ciebie jutro. „Ta reakcja może aktywować reakcję walki lub ucieczki, przedłużając czujność”.

„Jeśli kiedykolwiek wstaniesz, kiedy budzik nie zadzwoni, powiedz sobie: ‚Dobrze! Muszę znowu spać’, aż przebudzenie będzie odpoczynkiem, który nie zaostrza się” (dr Peters).

Aby uniknąć tej spirali, sugeruje zakrycie zegarka po ustawieniu alarmu, aby przypomnieć, że nie należy sprawdzać godziny. Zakryj też telefon, aby nie kusiło Cię, aby go chwycić, gdy się obudzisz i „wpaść do króliczej nory aktywności, która zachęca do czuwania” – mówi dr Peters. Zamiast tego, jeśli kiedykolwiek wstaniesz, gdy budzik nie zadzwoni, powiedz sobie: „Dobrze! Powinienem ponownie zasnąć, aby przebudzenie było ulgą, a nie irytacją” – mówi dr Peters.

Jeśli znowu masz problemy z zaśnięciem, dr Peters sugeruje użycie prosta sztuczka umysłu Aby odwrócić uwagę od twojej potrzeby snu, aby pomóc ci zasnąć w naturalny sposób. Kim są jego ulubieńcy? Wymyśl słowo dla każdej litery, zaczynając od końca alfabetu, a następnie przeliteruj je do przodu i do tyłu. Na przykład możesz zacząć od słowa „zebra”, przeliterować je do przodu i do tyłu, zanim przejdziesz do „żółtego”. Zapewnia to wystarczającą stymulację umysłową, aby odwrócić uwagę od zmartwień, ale nie na tyle, aby nie zasnąć przez długi czas.

a jeśli byłeś akt Dziesięć czy piętnaście minut później nadal nie śpisz, specjalista od snu dr Rebecca RobbinsSugeruje wstawanie z łóżka, abyś nie zaczynał dostosowywać łóżka jako miejsca do przebudzenia, a nie spania. „Spróbuj zrobić coś lekkomyślnego. Złóż pranie, odłóż naczynia lub przeczytaj kilka stron z nudnej książki. A kiedy poczujesz się zmęczony, wróć i zacznij proces od nowa”, dr Robbins Wcześniej było powiedziane OK + OK.

Kiedy wstawanie w nocy ma negatywny wpływ na Twój sen

Chociaż, znowu, wielokrotne wstawanie w środku nocy (i kilka minut na raz) jest normalne, jeśli zdarza się to częściej lub przez dłuższy czas, może to wpłynąć na jakość snu. Nie ma ustalonej liczby przebudzeń wskazujących na problem, ale dr Winter mówi, aby szukać wzrostu liczby w stosunku do linii bazowej.

Jest to również szczególnie niepokojące, jeśli nie śpisz już zalecanych od siedmiu do dziewięciu godzin, ponieważ wstawanie skróci całkowity czas snu jeszcze bardziej, mówi dr Peters. „Ważny może być również czas tych przebudzeń” – dodaje. „Wcześniejsze wstawanie w nocy może mieć mniejszy wpływ, ale zbliżanie się rano, gdy popęd snu zmniejszył się, może utrudniać ponowne zaśnięcie, gwałtownie przerywając sen w nocy”.

Ogólnie rzecz biorąc, dr Winter mówi, że pewnym wskazaniem, że budzenie się w nocy może być problemem ze snem, jest stwierdzenie, że jesteś senny w ciągu dnia. To może być dobry moment, aby przyjrzeć się, jak możesz poprawić warunki snu w sypialni. „Fajny pokój [to around 67° F, ideally]zmniejsz hałas, zablokuj światło, usuń elektronikę i wypuść zwierzęta i dzieci” – mówi dr Peters.

Jeśli nadal masz częste lub długotrwałe przebudzenia w środku nocy A Czujesz się śpiący w ciągu dnia, dobrze byłoby skonsultować się ze specjalistą od snu, mówi dr Winter, na wypadek, gdybyś miał problemy ze snem, takie jak bezdech sennyA nocne oddawanie moczulub okresowe zaburzenia ruchu kończyn.