- Stosowanie diety wysokobiałkowej ułatwia utratę tłuszczu i budowanie mięśni.
- Pomogło mi to zmniejszyć o połowę i utrzymać tkankę tłuszczową.
- To wymaga planowania, ale proste kompromisy pomagają mi osiągnąć mój codzienny cel.
Białko jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ale składnik odżywczy jest szczególnie korzystny dla osób, które go chcą Schudnij lub zbuduj mięśnie.
Białko zużywa więcej energii podczas trawienia niż węglowodany lub tłuszcze, dzięki czemu łatwiej jest trzymać się deficytu kalorii, Dietetyk Graeme Tomlinson Wtajemniczony powiedział. Jest to znane jako Efekt termiczny żywności.
Białko również zapewnia sytość na dłużej, powiedział Tomlinson, zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się z czasem.
Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych w Stanach Zjednoczonych wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, ale ludzie aktywni potrzebują więcej, aby wspomóc wzrost i naprawę mięśni.
Upewniam się, że każdy posiłek, jak smażony kurczak Romesco podawany z ziemniakami, papryką i brokułami, zawiera białko.
Rachel Husey
Tomlinson zaleca spożywanie co najmniej 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, aby stracić tkankę tłuszczową, ale powiedział, że słodki punkt może wynosić od 1,4 do 2 gramów, w zależności od osoby. Staraj się równomiernie rozłożyć spożycie w ciągu dnia.
Jedzenie jedzenia Dieta wysokobiałkowa pomogła mi zredukować tkankę tłuszczową o połowęCeluj w 120-130 gramów dziennie. To jest teraz mój zwykły sposób odżywiania się, ale wymaga dalekowzroczności. Aby osiągnąć ten cel, planuję z wyprzedzeniem i dokonuję prostych zamian żywności.
1. Zaplanuj jedzenie z wyprzedzeniem
Kiedy trzymam się mojego celu białkowego, Używam MyFitnessPal do śledzenia moich dochodów i zaplanuj moje jedzenie.
Każdego wieczoru poświęcam pięć minut na zapisanie posiłków, które zamierzam zjeść następnego dnia, a następnie oceniam, gdzie stoję pod względem białka.
Jeśli osiągnę swój cel, jakim jest śniadanie, obiad i kolacja, jem to, czego chcę od moich przekąsek i nie martwię się o białko. Jeśli tego nie zrobię, wiem, że muszę dokonywać wyborów bogatych w białko.
2. Planuj posiłki wokół białka
Kiedy decyduję, co ugotować, uwzględniam źródło białka i upewniam się, że posiłek jest zbilansowany. Więc zamiast po prostu włożyć do sosu dużą miskę makaronu i warzyw, równie dobrze mogłabym zjeść mniejszą porcję z kurczakiem.
Posiłki na bazie białka są nadal możliwe, jeśli jesteś wegetarianinem – spróbuj tofu, seitanu, nabiału, jajek lub roślin strączkowych.
3. Przygotuj wysokobiałkowe wersje swoich ulubionych potraw
Jeśli masz ochotę na ciasto, pizzę lub ciasto, poszukaj przepisu bogatego w białko, który pomoże zaspokoić apetyt, jednocześnie utrzymując cię na właściwej drodze.
Uwielbiam robić wzbogacone białko bananowy chlebI naleśnikiI gofryI ciasto na ciastoI mech malinowy, I Herbatnik.
4. Wprowadź proszki białkowe
Preferowane są pełne źródła białka spożywczego, ale białko w proszku może być korzystne. Często dodaję go do swoich śniadań W płatkach owsianych, naleśnikach i koktajlach.
Chociaż białko w proszku jest wygodnym i tanim źródłem białka, dla niektórych może to wystarczyć podrażnienie jelit.
Czasem jem batony proteinowe, ale sprawdzam składniki i Staraj się wybierać batony, które nie zawierają dużo cukru.
5. Dokonaj niskokalorycznych wysokobiałkowych zamian
Jeśli twój cel
Utrata masy ciała
Duże posiłki o wysokiej zawartości białka i kalorii, takie jak:
- Dodawanie białek do jajecznicy lub omletów
- Jogurt beztłuszczowy zamiast kwaśnej śmietany
- Kiełbasa z indyka lub kurczaka albo klopsiki zamiast wieprzowiny lub wołowiny
- Suszone masło orzechowe zamiast zwykłego masła orzechowego
- Twarożek zamiast ricotta
6. Przekąska na gotowanym mięsie
Jeśli jesz mięso, kurczaka lub kurczaka, może to być smaczny i lekki posiłek – aby zaoszczędzić pieniądze, przygotuj go luzem i przechowuj w lodówce.
7. Dodaj fasolę i rośliny strączkowe do potraw
Dodanie fasoli, ciecierzycy i soczewicy do potraw takich jak bolończyk i curry to świetny sposób na dodanie dodatkowego białka i podstawyTylko pamiętaj, aby dodać to do całkowitej liczby kalorii, jeśli chcesz, aby jej brakowało.
„Odkrywca. Entuzjasta muzyki. Fan kawy. Specjalista od sieci. Miłośnik zombie.”
More Stories
Nowy raport WHO pokazuje, jak miasta przyczyniają się do postępu w zapobieganiu chorobom niezakaźnym i urazom
Naukowcy identyfikują „najlepszy punkt” bezpiecznej operacji po zawale serca
Badanie wykazało, że 20% dzieci chorych na zapalenie płuc nie otrzymuje antybiotyków