7 rzeczy, które mogą pogorszyć Twoją depresję i co robić

1. Bezużyteczne sposoby myślenia

Jeśli chodzi o Twoje zdrowie psychiczne, rozumieją negatywne wzorce myślenia Może być konieczne przeformułowanie swojej perspektywy. Dr Kornelia GibsonLMFT, wyd. Wyjaśnia trzy z najczęstszych negatywnych wzorców myślenia:

• myślenie emocjonalne – Narracja, którą sobie wmawiamy W rzeczywistości nie jest oparty na rzeczywistości. Może to wyglądać tak:
  „Czuję, że nie jestem dobrym przyjacielem, więc to musi być prawda”.
• pozytywny rabat – Zagłęb się w negatywność i zdecyduj się nie dostrzegać pozytywnej strony sytuacji. Możesz pomyśleć: „Oblałem tę pracę domową i chociaż dostałem 5 z pozostałych zadań, to nie ma znaczenia.
• Wszystko albo nic do myślenia – Kiedy ktoś myśli ekstremalnie lub czarno-białe. Przykłady obejmują: „Dobre rzeczy nigdy mi się nie zdarzają. Zawsze zdarzają mi się złe rzeczy w moim życiu.

Negatywne wzorce myślenia są powszechnym składnikiem depresja Pomocne może być nauczenie się zmiany tego sposobu myślenia.

a Profesor zdrowia psychicznego Pomoże ci nauczyć się, jak to zrobić. Pomogą ci zdecydować, jaki styl myślenia wybierzesz, a następnie pomogą ci rzucić wyzwanie tym myślom.

2. niska samo ocena

dla Was Poczucie własnej wartości Może również bezpośrednio wpływać na twój nastrój i zachowanie.

„Kiedy ktoś ma niską samoocenę, zwykle ma niski obraz siebie i źle mówi o sobie” – mówi dr Gibson. „Nauczenie się rozpoznawania i redukowania negatywnego dialogu wewnętrznego będzie korzystne. Również poproszenie innych, którzy cię kochają i troszczą się o ciebie, aby wskazali twoje mocne strony.”

Oto kilka porad Zbuduj swoją samoocenę Zredukuj negatywną rozmowę wewnętrzną:

3. Izolacja

Wycofanie się z innych może być Objawy depresji. Jeśli nie czujesz się dobrze ze sobą, często jesteś samotny, ale może to pogorszyć Twoją depresję.

Zamiast tego może pomóc rozliczać się z utrzymywania życia towarzyskiego. Zacznij od wyznaczenia małych celów, a z czasem staną się one nawykiem.

„Określenie sobie konkretnego, mierzalnego, realistycznego i aktualnego celu (SMART), aby umożliwić innym wejście do swojego życia, będzie korzystne” – mówi dr Gibson. „Celem SMART może być łączenie się z członkiem rodziny lub przyjacielem przez SMS, e-mail lub telefon, co tydzień przez następne cztery tygodnie”.

4. problemy w związku

Niezależnie od tego, czy masz problemy z członkiem rodziny, przyjacielem lub Napięcie w twoim romantycznym związkuMoże to pogorszyć objawy depresji. Z tego powodu znalazł Zdrowe sposoby komunikowania się Niezbędny.

Dr Gibson zaleca, aby podczas trudnych rozmów szukać sytuacji, w których wszyscy wygrywają. Wtedy obie strony są w końcu zadowolone z rozmowy. Może to oznaczać brak nazw lub stwierdzeń „ty” i więcej stwierdzeń „ja”.

Możesz także zechcieć otwarcie rozmawiać z bliskimi o swoim zdrowiu psychicznym i o tym, czego od nich potrzebujesz czuć się wspieranym. W niektórych przypadkach może być potrzebne specjalistyczne wsparcie, aby znaleźć najlepszy sposób interwencji lub rozwiązania problemu.

5. Stres

Stres Może przyczynić się do nasilenia depresji. Szukaj 2020 Wyjaśnia, że ​​ciągłe narażenie na stres może prowadzić do epizodów depresyjnych.

Chemikalia stresowe są podstawową przyczyną wielu objawów depresji. Niezależnie od tego, czy jest to zmiana apetytu, wysokie ciśnienie krwi czy osłabienie układu odpornościowego, objawy te mogą być wynikiem przewlekłego stresu.

Dla wielu z nas stres wiąże się z byciem zbyt zajętym pomaganiem innym i nie skupianiem się w pierwszej kolejności na własnych potrzebach. Zamiast przemęczać się, spróbuj ćwiczyć odmawianie, kiedy jest to właściwe. Może to zabrzmieć dziwnie lub źle, ale szybko zdasz sobie sprawę, że świat się nie skończył po tym, jak odmówiłeś.

Warto też pamiętać, że nie odrzuciłeś kogoś, po prostu byłeś narysuj granicę.

6. Zaburzenia snu

tak wiele jak to możliwe 70% osób z depresją Zgłoś zaburzenia snu. dla niektórych, zaburzenia snu Może być przyczyną depresji u osoby, a u innych zaburzenia snu mogą zaostrzyć depresję osoby już dotkniętej chorobą. Tak czy inaczej, dobry sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia psychicznego.

a Studium 2019 Wykrycie zaburzenia snu może prowadzić do negatywnego cyklu, z którego trudno się wyrwać. Brak snu może prowadzić do niskiego poziomu energii, wysokiego poziomu stresu i drażliwości, które są częstymi objawami depresji. Uczucie zdenerwowania i zdenerwowania może powodować wahania w nocy.

Z drugiej strony niektóre osoby z depresją cierpią na depresję zasypianie, czyli gdy śpią nadmiernie i czują się bardzo zmęczeni w ciągu dnia. a badanie 2016 Stwierdzono, że nadmierny sen może nasilać objawy depresji i może powodować odporność na leczenie.

Jednym ze sposobów radzenia sobie z zaburzeniami snu jest wyznaczenie określonych godzin na relaks w celu zasypiania. Innym sposobem jest wyeliminowanie czynników rozpraszających (wyłączenie telewizora, wyłączenie telefonu komórkowego itp.) i stworzenie nastroju (wyłączenie światła, zasłonięcie żaluzji/zasłon itp.). Rozwój usług konsultingowych.

Możesz także spróbować bardziej poruszyć swoim ciałem w ciągu dnia, aby czuć się bardziej zmęczonym w nocy. Może to oznaczać pójście na spacer, praktykowanie jogiAlbo idź na siłownię. Spróbuj wybrać coś, co Ci się podoba, abyś mógł to zrobić Uprawiać sport częścią twojej rutyny.

7. alkohol

Depresja i alkohol mogą prowadzić do negatywnego cyklu. Jeśli jesteś w depresji, możesz być w depresji skłonny do picia A im więcej pijesz, tym gorsze mogą być twoje objawy, zgodnie z Studium 2019.

„Alkohol może pogorszyć depresję, ponieważ powoduje depresję i wpływa na funkcjonowanie mózgu” – wyjaśnia Perry Witherspoon.

Sposobami na rozwiązanie tego problemu jest ograniczenie lub wyeliminowanie spożycia alkoholu. Oznaki, że ktoś może potrzebować profesjonalnego wsparcia, pojawiają się wtedy, gdy depresja zaczyna wpływać na wyniki danej osoby w domu, szkole, pracy, higienie lub w społeczności”.