3 strategie wykorzystania ćwiczeń w jet lag

sWłaśnie zakończyłeś wędrówkę przez staw. Zabierasz torby i wyskakujesz z samolotu z adrenaliną i ekscytacją w chmurach, gotowy na nową przygodę w nowym mieście. Bierzesz taksówkę do hotelu i myślisz sobie, Może najpierw powinieneś się zdrzemnąć. Następną rzeczą, o której wiesz, że budzisz się osiem godzin później w środku nocy, a kilka następnych dni jest wypełnionych zmęczeniem, problemami żołądkowymi i ogólnym zamgleniem.

Jet lag wkroczył na scenę.

Czołowi eksperci w dziedzinie podróży i zdrowia Określ różnicę czasu jako „asynchroniczność między wewnętrznym systemem okołodobowym człowieka a czasem w nowym miejscu przeznaczenia”. W rezultacie wiele naszych wzorców psychologicznych, fizjologicznych i behawioralnych nie jest zgodnych z czasem lokalnym.

„Ciało ma ogólne rytmy, które leżą u podstaw naszej fizjologii i dyktują takie rzeczy jak hormony, metabolizm itp.” Amy BenderDyrektor Klinicznej Nauki o Snu w Cerebra oraz adiunkt kinezjologii na Uniwersytecie w Calgary. „Rytm dobowy jest jak zegar główny, który kontroluje lub wpływa na rytmy ciała”.

Podróżowanie przez strefy czasowe zmienia te rytmy, zwłaszcza gdy tracimy lub zyskujemy trzy lub więcej godzin.

„Kiedy twój wewnętrzny zegar główny nie jest wyrównany z zegarem zewnętrznym w miejscu docelowym, powstaje niedopasowanie między wszystkimi rytmami twojego ciała” – wyjaśnia dr Bender. „To właśnie leży u podstaw jet lagu”.

Tim de FrancescoDPT, właściciel TD Athletes Edge W Bostonie, kiedy podróżował z Los Angeles Lakers jako szef zespołu ds. siły i kondycji, często czuł się jak trzęsąca się śnieżka. „Za każdym razem, gdy przekraczaliśmy lub zmienialiśmy strefę czasową, było to jak kołysanie śnieżką w górę iw dół i dookoła” – mówi. „To była dla mnie najtrudniejsza część pracy. Raz lub dwa razy w sezonie wstawałem do pokoju hotelowego i musiałem odebrać kawałek hotelowego biurka przy biurku, aby potwierdzić hotel i w jakim mieście byłem ”.

Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych sposobów, aby to zrobić Radzenie sobie z jet lagiemTakie jak przygotowanie się przed lotem poprzez powolne dostosowywanie pory snu przez kilka dni, unikanie intensywnego picia i utrzymywanie wszelkich 20-minutowych drzemek.

Ale co z ćwiczeniami — czy może również pomóc w walce ze skutkami jet lagu? Wiele badań i ekspertów zbadało to pytanie, a odpowiedź brzmi tak. Jest to prawdopodobnie spowodowane znanymi skutkami ćwiczeń, takimi jak: Naturalny stymulant zwiększający poziom energii i skuteczne technologia samoregulacji.

Aby w pełni wykorzystać każdą sesję potu na drodze, warto zastosować kilka ukierunkowanych strategii.

Wybierz odpowiedni czas ćwiczeń, aby uzyskać jak najwięcej korzyści

W badaniu opublikowanym w Czasopismo Fizjologiinaukowcy zbadali, czy Ćwiczenia zmieniają wpływ na rytmy dobowe Zabierając prawie 100 osób podczas trzech kolejnych dni umiarkowanych ćwiczeń na bieżni – klucz, który czyni to badanie wyjątkowym – jeden z ośmiu razy dziennie lub w nocy.

Odkryli, że ćwiczenia ogólnie zmieniają rytm dobowy, ale byli w stanie określić, kiedy były najbardziej skuteczne. Ćwiczenia o godzinie 7:00 i między 13:00 a 16:00 czasu lokalnego skutkowały największą progresją faz (co oznacza, że ​​pora snu i pobudka przesunęły się wcześniej w ciągu dnia). Tymczasem ćwiczenia między 19:00 a 22:00 skutkowały największymi opóźnieniami fazowymi (co oznacza, że ​​pory snu i pobudki przesunęły się później w ciągu dnia). Pierwszy byłby idealny podczas podróży z zachodu na wschód (aby przeciwdziałać postępowi w czasie), a drugi ze wschodu na zachód (aby przeciwdziałać odejmowaniu w czasie).

Efekty ćwiczeń w tamtych czasach były mniej więcej podobne do tych osiąganych po godzinie ekspozycji na jasne światło, co jest jednym z najskuteczniejszych sposobów regulacji rytmu dobowego ze względu na związek między światłem a systemami regulującymi sen.

A mówiąc o tym: A co z ćwiczeniami w jasnym, naturalnym świetle? tam Ograniczone przewodniki Wykazanie tego może pomóc w regulacji jakości snu i reakcji hormonalnych, ale potrzebne są dalsze badania.

Czy intensywność ma znaczenie?

Kiedy podróżujesz, już masz do czynienia z wieloma stresami. Mówi, że żadne ćwiczenie, które wykonujesz, nie powinno dodawać więcej Andrzej BarDPT, właściciel Wydajność kwantowaktóry współpracuje z NBA Brooklyn Nets i stał się ekspertem w zakresie łagodzenia jet lag oraz tego, jak stres związany z podróżą wpływa na ryzyko kontuzji i wydajność.

„Chcesz zmniejszyć intensywność ćwiczeń do niskiego lub umiarkowanego stopnia, ponieważ chcesz ograniczyć dodatkowe stresy”, mówi. Pomyśl: szybki spacer, przyjemna sesja jogi, a może przejażdżka rowerem po ulicach, które odwiedzasz. „Jeśli zamierzasz zostać przez dłuższy czas w nowym miejscu docelowym, możesz zwiększyć intensywność, gdy przyzwyczajasz się do zmian”.

Jeśli jednak wybierasz się tylko na krótką wycieczkę, zastanów się, czy warto iść na kłopoty z modami. „Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zostajesz na mniej niż trzy dni, nie radzę w ogóle próbować się dostosowywać, ponieważ będziesz musiał dostosować się tylko po wyjściu, więc praca staje się podwójnie ciężka!” mówi doktor Barr.

Ale jeśli chcesz, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do czasu lokalnego, wypróbuj te strategie podczas następnej podróży. Miejmy nadzieję, że zamiast budzić się w zdezorientowanym otępieniu w środku nocy, będziesz mieć spokojny, zsynchronizowany poranek gotowy na każdą czekającą Cię przygodę.

Oh cześć! Wyglądaj jak ktoś, kto kocha darmowe treningi, zniżki na najnowsze marki wellness i ekskluzywne treści Well + Good. Zarejestruj się w Well +naszą internetową społeczność znawców dobrego samopoczucia i natychmiast odblokuj swoje nagrody.